El pasado 10 de febrero se celebró el Día Mundial de las legumbres, un alimento extraordinario con multitud de propiedades nutricionales y cuyo cultivo y consumo favorecen otros aspectos, como la seguridad alimentaria y la biodiversidad, entre otros.
Desde la Escuela de Familias en Agroalimentación te invitamos a conocer más….
Día Mundial de las Legumbres
Las legumbres son las semillas secas, limpias y separadas de las vainas procedentes de plantas de la familia de las leguminosas. Se trata de semillas comestibles, consumidas en numerosas gastronomías de todo el mundo por ser alimentos básicos y muy recomendables para una dieta equilibrada. Pero esto no es todo, las legumbres tienen muchas más ventajas: son económicas, fáciles de almacenar y se pueden cocinar de muchas formas distintas en poco tiempo y para toda la familia.
Las distintas organizaciones sanitarias recomiendan su consumo para hacer frente a enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Por ello, no es de extrañar que la Organización Mundial de las Naciones Unidas (ONU) declarara oficialmente el día 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres.
5 datos curiosos que no conocías sobre las legumbres
- Unos restos arqueológicos hallados en la actual Turquía demuestran que la producción agrícola de garbanzos y lentejas se remonta al 7000 – 8000 a.C.
- Hasta los años 60, se consumían legumbres casi a diario en los hogares españoles (entre 12 y 14 kilos por persona y año).
- Se necesitan 50 litros de agua por cada kilogramo de legumbres, una cantidad muy baja si lo comparamos con otras fuentes de proteínas como el pollo que necesita 4.325 litros de agua por cada kilogramo, o la carne de vacuno que necesita 13.000 litros.
- Las legumbres son fijadoras de nitrógeno, lo que significa que mejoran la fertilidad del suelo y alargan la productividad de las tierras agrícolas.
- Las legumbres son un enemigo implacable contra el hambre y la desnutrición a nivel mundial. Son un verdadero superalimento.
¿Por qué se dedica un día a las legumbres?
El Día Mundial de las Legumbres se celebra con un objetivo fundamental: promover a nivel mundial el desarrollo de este cultivo vital para la seguridad alimentaria, la economía de las zonas rurales y la sostenibilidad del planeta. Sin embargo, la ONU también busca potenciar el consumo de estos alimentos al menos tres veces por semana, tal y como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).
El valor nutricional de las legumbres
Desde el punto de vista nutricional, las legumbres son uno de los alimentos más completos, siendo parte esencial de la Dieta Mediterránea, fundamentalmente las alubias o judías (blancas y pintas, garrafones, judiones), los garbanzos y las lentejas.
Son una fuente muy importante de proteínas de origen vegetal (entre el 17 y el 25% de la composición total), y su consumo, combinado con cereales favorece una dieta con un contenido proteínico de alto valor biológico (lentejas con arroz, garbanzos con fideos, garbanzos con cuscús, etc.).
Además presentan un alto contenido en fibra, concretamente en fibra soluble, que favorece una digestión más lenta y con ello disminuye la absorción intestinal de algunos nutrientes como la glucosa y el colesterol (LDL o “colesterol malo”), contribuyendo así al control o la prevención de determinadas enfermedades como la diabetes o procesos cardiovasculares. También hay que destacar que aportan hidratos de carbono complejos, es decir, de bajo índice glucémico que permiten una liberación de energía más lenta, evitándose así los picos de glucosa que causan sensación de hambre.
En cuanto a minerales, aportan calcio, hierro, magnesio y zinc, y en cuanto a vitaminas es considerable su contenido en las del grupo B: B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos, estos últimos especialmente presentes en los garbanzos.
Y por último, respecto a las grasas, su porcentaje es muy bajo en relación con el resto de macronutrientes (aproximadamente 4%), siendo además mayoritariamente insaturadas, lo que las hace muy recomendables para dietas de bajo contenido en grasas. También es mínimo su contenido en sodio, y por lo tanto adecuadas para dietas de bajo contenido en sal, y además están exentas de gluten, siendo excelentes para dietas específicas para personas celíacas a la hora de remplazar a los cereales con gluten.
El consumo de legumbres se suele asociar a platos de cuchara, sin embargo, también podemos consumirlas en verano en ensaladas, acompañadas de hortalizas, verduras o en forma de cremas.
Cómo contribuyen las legumbres a la seguridad alimentaria
Entendiendo la seguridad alimentaria como “una situación en la que todas las personas tienen, en todo momento, acceso físico, social y económico a suficientes alimentos inocuos y nutritivos para satisfacer sus necesidades alimenticias y sus preferencias en cuanto a los alimentos a fin de llevar una vida activa y sana” (FAO, 1996), el cultivo y consumo de legumbres contribuyen a lograr este objetivo, especialmente en zonas marginales de entornos muy áridos, ya que existen variedades muy resistentes a las sequías.
Además, en la lucha contra la malnutrición, su cultivo constituye una alternativa más asequible a otras fuentes de proteínas más costosas o menos accesibles (carne, productos lácteos o pescado).
La proporción de desperdicio de este grupo de alimentos es muy baja debido a que se pueden almacenar durante grandes periodos de tiempo sin perder su valor nutricional y minimizando pérdidas.
Las legumbres y su relación con la biodiversidad y el cambio climático
La producción de alimentos está directamente relacionada con el cambio climático ya que este ejerce gran presión sobre los ecosistemas agrícolas, especialmente en regiones vulnerables. Sin embargo, las legumbres tienen una amplia diversidad genética. Esto nos permite seleccionar y criar solo aquellas variedades mejoradas, sobre todo en zonas propensas a inundaciones, sequías y otros fenómenos meteorológicos extremos.
Las legumbres mejoran la biodiversidad del suelo debido a esta diversidad genética, ya que supone un factor muy importante para la ordenación de suelos y el manejo de plagas, sobre todo para los pequeños agricultores.
Tras conocer la importancia y las curiosidades de las legumbres, la mejor forma que tenemos de celebrar el Día Mundial de las Legumbres es haciendo una comida en la que sean protagonistas. Porque las legumbres son saludables, fáciles de preparar, sostenibles y asequibles para todas las familias.
Si quieres conocer las recomendaciones de la FAO para introducir diversas legumbres en la dieta familiar: http://www.fao.org/fao-stories/article/es/c/1126742/
